A Live Science havi sorozatot hoz el az olvasók számára a személyes egészséggel kapcsolatos célokról, tippeket és trükköket adva az általunk megkérdezett számos egészségügyi szakértőtől. Minden hónapban más célra összpontosítunk, és januári célja a Fogyás. Kövessen minket a Facebook-on és a Twitter-en, és vegye fel a kapcsolatot más olvasókkal, akik ezen célok elérésére törekszenek.
Ugrás: február - egészséges táplálkozás | Március - kezdje meg az edzést| Április -Megbirkózni az allergiákkal | Május - Védje meg magát a nap és a hő ellen | Június - Maradjon a szabadban az alakban
Ha olyan vagy, mint sok amerikai, akkor az újév egyik döntése az, hogy leköt néhány fontot. Valójában az 2015-ös Nielsen-felmérés szerint az amerikaiak körülbelül egyharmada elkötelezi magát amellett, hogy fogyni fog az újévben. De a súlycsökkentési rend elindítása félelmetesnek tűnhet, főleg, ha a csak úgy, hogy később visszatérjen a súly. Itt felvázoltuk a fogyás legmegfelelőbb tippjeit, ideértve az indulást, a motivációt és a súlycsökkentést.
Miért lefogy?
Az elhízásról ismert, hogy növeli számos egészségi állapot kockázatát, ideértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a stroke, a 2. típusú cukorbetegséget, a magas koleszterinszintet, a rákot, az osteoarthritist, az alvási apnoeát és az epeköveket. De van jó hír: Az olyan elhízott emberek, akik testsúlyuk mindössze 3–5 százalékát veszítik, javulást mutathatnak az egészségükben.
További információk az elhízásról és az egészségről:
Hogy kezdjed
Noha nincs egyetlen „legjobb” módja a fogyásnak, a sikeres fogyás program általában magában foglalja a kalóriák csökkentését, a fizikai aktivitás növelését és a viselkedésbeli változtatásokat annak érdekében, hogy hosszú távon betartsa a diétát és a testmozgást. Így kezdheti el:
1. Vizsgálja meg alaposan életmódját.
Mielőtt elkezdené, próbáljon meg egy élelmiszer-tejet tartani.
2. Állítson be reális célt.
Az orvosok általában azt javasolják az embereknek, hogy hat hónapon belül tömegük 5-10% -át veszítsék el. Fokozatos, állandó súlycsökkenésre számíthat, de nem azonnali eredményekre.
3. Számítsa ki a bevitt kalóriát.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A pontos szám a jelenlegi testsúlyától és aktivitási szintjétől függ, de általában az embereknek arra kell törekedniük, hogy napi étrendből 250–1000 kalóriát csökkentsenek, hogy elveszítsék 0,5–2 kg. (0,2–0,9 kg) hetente. Vannak számológépek, amelyek segítségével meghatározhatja, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap.
4. Egyél olyan ételeket, amelyek teljesnek tartják.
Egyes szakértők alacsony glikémiás étrendet javasolnak, amely magas fehérje-, rost- és egészséges olajokban, kevés keményítőben és más cukrokban tartalmaz. Ez az étrend segíthet az éhségérzet leküzdésében.
5. Induljon tovább.
Arra kell törekednie, hogy minden héten legalább 150 perces mérsékelt testmozgást (például élénk sétát) tartson be a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveken. De lebonthatja ezt rövid testmozgásokra, például napi három tíz perces sétára.
6. Figyelemmel kíséri a haladást.
Fontos, hogy nyomon kövesse a célok felé tett előrehaladását, és szükség esetén csípje be őket. Érdemes lehet például lépésszámlálót vagy más eszközt használni, hogy nyomon tudja követni, milyen messzire sétálsz.
További tippek:
Amikor a Going lesz kemény
Nehéz lehet motiválni egész évben, de itt van néhány tipp arra, mikor nehéz a megy:
- Ha lemarad a testmozgásról, próbáljon meg kitűzni egy konkrét célt, például futtasson vagy gyalogoljon egy 5K-t. Az is jó ötlet lehet, hogy egy barátommal gyakorol, mert elszámoltatható.
- A trükkök, mint például a kisebb tányérok használata és a magas, keskeny poharak, szintén segíthetnek abban, hogy kevesebbet eszjenek és igyanak anélkül, hogy tudatosan gondolkodnának rajta.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon. A túl kevés alvás fokozhatja az étvágyat stimuláló hormon szintjét, az úgynevezett ghrelin szintet, és csökkentheti a leptin hormon szintjét, ami teljességet érez, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint. Ez az éhezés fokozódásához vezethet, és megnehezítheti az étrend betartását.
További tippek:
Sebességváltó, amely segíthet
Mindenkinek a súlycsökkentő útja különbözik, és nem szabad azt gondolni, hogy szükség van valamilyen speciális eszközre vagy felszerelésre a fogyáshoz. Ennek ellenére néhány eszköz hasznos lehet néhány ember számára:
- Fitness nyomkövető: Ezek a modulok - amelyek nyomon követik a lépéseket, az elégetett kalóriákat és egy csomó más mutatót - segíthetnek a fogyásban és extra motivációt nyújthatnak néhány ember számára. Itt van néhány, a legjobb nyomkövető, ahogyan a testvéroldalunk, a Tom's Guide áttekinti: Legjobb fitneszkövető 2016.
És ha még nem ismeri az edzőtermet, akkor nézd meg a furcsa tornatermi felszerelések listáját, hogy ismerjék a kettlebell-t egy Bosu-labdából.
Infographic: furcsa tornatermi felszerelések
All About Fogyás programok
Nincs "legjobb" módszer a fogyáshoz; ami az Ön számára működik, lehet, hogy nem működik valaki másnak. Vannak, akiknek hasznos lehet csatlakozni egy hivatalos súlycsökkentő programhoz. De az összes ott levő súlycsökkentő program közül vannak-e jobbak, mint mások?
A 2015-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a 11 súlycsökkentő program közül csak kettő kapcsolódott jelentős mennyiségű súlycsökkenéshez, amelyet az emberek egy éven át tartottak: Súlyfigyelők és Jenny Craig.
A közelmúltban a kutatók azt találták, hogy az elfogadás-alapú viselkedési kezelés (ABT) elnevezésű kezelés segíthet a fogyásban. Ez a terápia magában foglalja a kényelmetlen érzések, például a fáradtság és az étkezési vágy elfogadását. Azok, akik megtanultak az ABT-t, több súlyt veszítettek és hosszabb ideig tartották le, mint azok, akiknek szokásos elhízáskezelésen estek át.
Az elveszített súly mennyisége a génektől is függhet. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az emberek génei előre jelezték, hogy lefogytak-e a fogyás programja során.
Több információ:
- Virtuális fogyás: az online találkozók egészséges eredményeket hoznak
- A súlycsökkentő programok súlyosan elhízott emberek számára működnek
- Éhes még: Milyen súlycsökkentő alkalmazások hiányoznak
Tippek a súly elkerülésére
Sok ember számára a súlycsökkenés csak a harc fele - a nagyobb kihívás a súly hosszú távú leépítése. És nem meglepő, hogy nehéz a súlyt megtakarítani - a tanulmányok kimutatták, hogy az agy és a test vezetékei nehézkes vezetékekkel vesznek részt az elveszített súly visszaszerzésében. De ne ess kétségbe: A kutatások azt is felfedték, hogy az emberek, akik sikeresek a súlycsökkentésben, megosztják bizonyos szokásaikat. Általában a következőket teszik:
- Nagyon sok fizikai aktivitás - hetente több mint 200 perc közepes intenzitású tevékenység.
- Nézzen kevesebb, mint 10 órányi TV-t hetente.
- Naponta 1380 kalóriát fogyaszt, kevesebb, mint 30% zsírtartalommal.
- Rendszeresen enni ugyanazokat az ételeket, anélkül, hogy hétvégén „felszaporodna” a magas kalóriatartalmú ételeken.
- Legalább hetente mérjük meg magukat.
- Vegyen részt nagy mennyiségű könnyű tevékenységben (például sétáljon az irodában), és kevesebbet üljön le.
Több információ:
A súlycsökkentő kiegészítők és vények alacsony szintje
Nincs fogyótabletta a fogyáshoz, és az embereknek óvatosnak kell lenniük a szabadon fogyasztásos kiegészítőkkel kapcsolatban, amelyek állítólag segítenek a fogyásban. Ezek a kiegészítők veszélyesek lehetnek, mert tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek nem szerepelnek a címkén. Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a fogyásgátló kiegészítők évente több mint 4600 embert küldnek az ER-hez az Egyesült Államokba.
Az étrend-kiegészítőkkel szemben a fogyókúráknak (beleértve a vényköteles tablettákat) több tudományos bizonyíték van a használatuk alátámasztására. Ezen gyógyszerek gyártóinak tanulmányokat kell készíteniük, amelyek igazolják, hogy a gyógyszerek fogyáshoz vezethetnek, mielőtt jóváhagynák azokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség. Ezeket a gyógyszereket azonban továbbra is étrenddel és testmozgással kell együtt alkalmazni, hogy az emberek jelentős mennyiségű fogyást érjenek el. Azt is szem előtt kell tartania, hogy ezeknek a gyógyszereknek a hosszú távú biztonságosságát még nem vizsgálták jól.
Több információ:
